食材

フライドポテトは本当に太るの?我慢しない太らない食べ方や注意点も!

スポンサーリンク

こんにちは、トモコです!

フライドポテト!みんな大好きですよね。
少なくとも私の周りでは嫌いなんて聞いたことがありません。

10代の頃は気にせず好きな時に食べていた気がしますが、もう今は余計なことを色々考えてしまいます。

「フライドポテト」=「太る」イメージですよね?

なので、我慢しないといけない食べ物と思っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、太らない食べ方があるんじゃないの?あって欲しいと思い調べてみました。
我慢しないで食べたいし、さらに食べた後の罪悪感のない食べ方があったら嬉しいですよね。

ということで今回は、「フライドポテトは本当に太るの?我慢しない太らない食べ方や注意点も!」と題しましてお伝えしていきたいと思います。

それでは、本題へ行ってみましょう!

スポンサーリンク

フライドポテトは本当に太るの?その3つの理由

1:脂質(油) 1gあたり9kcal
2:糖質(じゃがいも) 1gあたり4kcal
3:我慢(ストレス)

何となく想像はついていたと思いますが、そうですやっぱり油で揚げていることですよね。

そして最近はやはり糖質ですよね、野菜でも根菜類は糖質が多いと言われています。当然じゃがいもも根菜類なので糖質が多い野菜ですね。

体のエネルギーとなる三大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「糖質(炭水化物)」ですが、「脂質」は1gあたり9kcalで「糖質(炭水化物)」「たんぱく質」は共に1gあたり4kcalになります。

「脂質」は「糖質」の2倍以上カロリーが多いことになります。つまり燃焼するのに「脂質」は「糖質」の2倍以上のエネルギーが必要ということです。

そして、我慢(ストレス)は食べ物だけに限らないことですよね。多少のストレスは必要だったりしますが、過剰なストレスは逆効果です。

脂質(油)

脂質(油)は100gあたり植物性油で約921kcal、動物性油で約940kcalです。植物性油も動物性油もそれほど変わらないですね。

植物性油 カロリー 飽和脂肪酸 一価飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸
オリーブオイル 921 13.29 74.04 7.24
米油 921 18.80 39.80 33.26
なたね油 921 7.06 60.09 26.10
ごま油 921 15.04 37.59 41.19
パーム油 921 47.08 36.70 9.16
ココナッツオイル 921 83.96 6.59 1.53

※脂質100gあたり       

飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを増やしてしまうのでパーム油やココナッツオイルではなくて、飽和脂肪酸が少ないオリーブオイルやごま油、米油をおすすめします。

特に米油をおすすめします!米油は体に悪いとされる飽和脂肪酸が少ないだけではなく体に良いとされる一価飽和脂肪酸(n3系脂肪酸)と多価不飽和脂肪酸(n6系脂肪酸)がバランスよく含まれていて更に熱につよく酸化しずらいのでいいことずくめです。

一価飽和脂肪酸(n3系脂肪酸)と多価不飽和脂肪酸(n6系脂肪酸)は体内で作ることができなく、LDLコレステロールや血圧を下げる効果や動脈硬化や血栓を防いでくれます。

ちなみにマクドナルドの揚げ油は牛脂とパーム油のブレンドです。パーム油は飽和脂肪酸が多いですね。

脂質が多いものは食欲を増進し、さらに塩分が合わさると食欲を高めるという研究が発表されています。

フライドポテトを食べると食べ過ぎてしまうのにはこんな理由があったのですね。油と塩の組み合わせって美味しいですよね。そこに更に糖質のじゃがいもです。

これで本当に太らない食べ方なんてあるの?と思ってしまいますよね。
でも大丈夫です!下記に太らない食べ方をお伝えしていきます。

糖質(じゃがいも)

じゃがいもは根菜類に分類され根菜類と言えば糖質を多く含んでいると言われているのはみなさんご存じだと思います。

糖質を摂取すると血液中の糖質=グルコース(血糖)となり各組織に運ばれエネルギーとして利用されます。

そして何かの時に使えるように、その人それぞれ蓄えられる量をグリコーゲンとなって肝臓や筋肉に蓄えるそうです。(年齢や体格、運動経験によって変わってくるが1日の活動量400~500g程度)

口から取り入れた糖質がこのグリコーゲンを蓄えた量と体が必要とするエネルギー量をこえてしまうと、グリコーゲンはどんどん脂肪として合成されてしまいます。

脂肪は糖質とは違いいくらでも蓄えられてしまうそうです。

また、血糖を急激に上げるとインスリンが大量に分泌されることで(インスリンは脂肪分解を抑制してしまう働きがあります)エネルギー量をあっという間にこえてしまい更に脂肪として蓄えられてしまいます。

つまりこの血糖値を急激に上げてしまう食品(GI値が高い食材)は太りやすいということになります。

このような仕組みで糖質を過剰に取り入れてしまうことやGI値の高い食材をとることにより、脂肪として合成されてしまい太る原因と言われているのですね。

ちなみにじゃがいものGI値は高いです。油や砂糖などで加工したものは更にGI値が高くなってしまいます。

GI値とは食べ物を消化吸収したあとの血糖値上昇の度合いを表したものです。数字が大きいほど血糖値が上がりやすく、小さいほど上がりにくいと言われています。

  • 高GI値 70以上
  • 中GI値 56~69
  • 低GI値 55以下
  • マッシュポテト  GI値83
  • フライドポテト  GI値70
  • 生のじゃがいも  GI値66
  • ゆでたじゃがいも GI値49

我慢(ストレス)

仕事や人間関係のストレス、金銭的問題によるストレス、健康不安によるストレスなどなどみなさんそれぞれにストレスを感じて生活されていると思います。

そして食べたいけれど我慢することもストレスですよね。フライドポテトを食べたいけれども太るから我慢するのはとってもストレスです。

こうしてストレスを挙げてみると悪いものばかりの気がしますが、ストレスがあるのが問題なのではなく過剰なストレスが問題ですよね。

皮肉にもその過剰なストレスが原因となってストレス太りということにもなりかねません。

普段の生活でも沢山のストレスがある中、さらに食べたいフライドポテトを我慢するなんて私は嫌です。皆さんはどうですか?

太らない食べ方があれば嬉しいですよね。そして少しの工夫でストレスなく美味しく、しかも太らないとなればそれにこしたことはないですね!

太らない食べ方を調査!

マックフライポテトや市販のフライドポテトの場合

フライドポテトといえばマックフライポテトですよね。揚げたてが一番美味しいのですが、太らない食べ方の場合は下記の工夫を是非試してみてください。

30分前に水+食物繊維+フライドポテト

フライドポテトを食べる30分前に水を500㎖飲むと食べ過ぎを防止してくれます。30分前がポイントです。消化液が薄められるのを防いでくれます。

水は一気に飲まなくても大丈夫ですよ、500㎖一気に飲むのって結構大変ですよね。ゆっくり飲んでくださいね。

フライドポテトを食べる直前に食物繊維が豊富な野菜やキノコ、海藻類などを食べます。そして念願のフライドポテトを美味しくいただきます。

フライドポテトに限らず、食事の30分前に水を500㎖飲んでおくのは効果的だそうです。

三大栄養素は「たんぱく質」=Protein「脂質」=Fat「糖質(炭水化物)」=Carbonateの頭文字をとってPFCバランスと言って、健康的な食事をとるためにはこのPFCバランスが大切なのだそうです。

みんな大好きマックフライポテトのPFCバランスを計算してみました。

商品名 イズ 重さ
カロリー たんぱく質
脂質
炭水化物
マック
フライ
ポテト
S 74 225 2.9 11.3 28.0
M 135 410 5.3 20.6 51.0
L 170 517 6.7 25.9 64.3


▼マックフライポテト(Mサイズ)のPFCバランス▼

Mサイズ 質量
g
エネルギー
kcal
PFC
バランス
理想
バランス
理想との差
たんぱく質 5.3(×4) =21 5% 15% -10%
脂質 20.6(×9) =185 45% 25% +20%
炭水化物 51.0(×4) =204 50% 60% -13%
   
エネルギー
410
    PFC
バランス

誤差±43

※マックフライポテトのすべてのサイズでPFCバランスは同じです。
※PFCバランスの誤差は低いほど良い。

★理想的なPFCバランス
・たんぱく質 15%
・脂質 25%
・糖質(炭水化物) 60%

マックフライポテトのPFCバランス
・たんぱく質 5%
・脂質 45%
・糖質(炭水化物) 50%

脂質が多くバランスが悪いので、直前に野菜やきのこ、海藻類などを食べるとバランスもよくなりますね!

1日3食のうち1食を野菜スープにする

フライドポテトを食べたい日、食べた日はその日の1食分を野菜スープのみにするのがとてもおすすめです。

フライドポテトを食べた日に限らず食べ過ぎてしまった日など、次の日は1食分を野菜スープにして調節するとデトックスにもなります。

脂肪燃焼スープなどもありますが、野菜スープの材料は特にこれでなければいけないということはありません。

タマネギ・キャベツ・ニンジン・トマトなどいいですね。個人的にはショウガをプラスするのがおすすめです。塩コショウで簡単でシンプルな味付けで、コンソメも好みで入れます。

1食分を野菜スープにするのでしっかり食べてもOKです。体も温まり栄養もとれて免疫力もアップですね。

手作りのフライドポテト

手作りのフライドポテトは新鮮な良い少ない油や油を使わずに作ることができるので、太らない工夫ができます。

オーブントースターで焼く

★材料★
・じゃがいも(適量)
・塩(小さじ2)
・水(ボウル1杯)
・米油(少々)※スプレーがおすすめ。

★作り方★
じゃがいもを棒状に切る

塩水にさらす(約10分間)

水を切りキッチンペーパーで水分をとる

オーブントースターに並べて油をスプレーして焼く
※温度や時間は機種に合わせる

オイルスプレーがなく少量の油を混ぜるときはエンボス手袋を付け手で混ぜると楽です。ビニール袋でもOKです。それと塩水につけているので後から塩をかける必要がありません、物足りない時は少しかけてくださいね。

▼このオイルスプレーありがたいです▼

ノンフライヤーで作る

★材料★
・じゃがいも(適量)
・ニンニク(適量)
・塩(小さじ2)
・水(ボウル1杯)
・米油(少々)※スプレーがおすすめ。

★作り方★
じゃがいもを棒状に切る、にんにくは丸ごと

じゃがいもは塩水にさらす(約10分間)

じゃがいもの水を切りキッチンペーパーで水分をとる

じゃがいもとニンニクに油をスプレーする

ノンフライヤーで調理する

ノンフライヤーでフライドポテト作る時はニンニクも入れると更に美味しいですよ。塩味が足りないときは食べるときに少しかけてくださいね。オイルスプレーやエンボス手袋がない時はビニール袋で混ぜてくださいね。

冷凍のフライドポテトではなくて生のじゃがいもで作ってくださいね!冷凍のフライドポテトは揚げてあるものがほとんどです。

じゃがいものメリット・デメリット

じゃがいも1個135gあたりの食物繊維は113gで糖質量は22gです。カロリーは103kcalです。意外に食物繊維が多いですね!そんなじゃがいものメリットとデメリットを調べました。

メリット

フライドポテトは高カロリーのイメージですが、じゃがいも自体はとても栄養豊富です。特にビタミンCが豊富に含まれているのはご存じでしょうか?

なんと、みかんと同じ量のビタミンCが含まれていて、更にじゃがいもを加熱調理してもでんぷん質がビタミンCを守ってくれるので、熱を加えてもビタミンCは壊れにくいのだそうです。

▼じゃがいもには他にも沢山の栄養素が含まれています▼

  • ビタミンC
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • カリウム
  • ナイアシン
  • 食物繊維
  • マグネシウム

以上のようにじゃがいもには栄養素が沢山なので、上手に調理すればこれらの栄養もとりやすくなると思います。

デメリット

じゃがいもにはソラニンという有毒物質が含まれていおり、主に芽に多く集まっています。芽以外のじゃがいもの表面が緑色に変色している時があり、その緑色に変色した部分にもソラニンが多く含まれているので気をつけて下さい。

緑色の部分は取り除いて調理してください。苦みや辛味を感じたら食べないようにしてくださいね。食中毒は辛いですからね…

太陽光にあてるとソラニンが生成されて含有量が増えてしまいますので、保存にも注意が必要です。そして、ソラニンは熱を通しても毒性はなくなりません。

じゃがいもは調理法や組み合わせによってデメリットになってしまう食材のひとつです。

蒸す・煮る・焼いて適量をとるとメリットの方が大きいのですが、油で揚げることで脂質のとり過ぎになったり、清涼飲料水との組み合わせなどは血糖値を急激に上げます。

もともとGI値が高い食材なので清涼飲料水との組み合わせは避けたいですね。

フライドポテトを我慢しないで食べるときの注意点

フライドポテトを我慢しないで食べるときの注意点をまとめました。

  • 食べ過ぎない
  • ケチャップやマヨネーズはつけない
  • 清涼飲料水と一緒にとらない
  • 水分と食物繊維を先にとる(血糖値を急激に上げないため)
  • フライドポテトを食べた日は1食分を野菜スープだけにする
  • 美味しく味わって食べる

まとめ

今回は「フライドポテトは本当に太るの?我慢しない太らない食べ方や注意点も!」と題しましてお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか?

マックフライポテトも市販のフライドポテトも上記の工夫次第で罪悪感なく美味しく頂けると思います。

オイルスプレーでの手作りのフライドポテトも試してみてくださいね!

それでは、少しでもお役に立てましたら幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございます。

また次回の「トモゴコロ」でお会いしましょう!

▼こちらもどうぞ!

白砂糖の代わりになる体によい甘味料は?目的に合わせた使い方や特徴も!こんにちは、トモコです! 白砂糖はあまりよくないイメージがありますよね。精製されていることによる弊害をよく耳にします。 血糖値を急激...
無調整豆乳はどうしてまずいのか?簡単においしくアレンジして解決!こんにちは、トモコです! 豆乳はどんなイメージですか?健康に良いものだけれど決して美味しくはない!?ですよね。無調整豆乳はとくにまずく...
スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク