フライドポテトは本当に太る？我慢しない食べ方とカロリーを抑えるコツ

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フライドポテト！みんな大好きですよね。
少なくとも私の周りでは、嫌いという人を聞いたことがありません。

10代の頃は気にせず好きな時に食べていた気がしますが、もう今は余計なことを色々考えてしまいます。

「フライドポテト＝太る」のイメージが強くて、我慢しないといけない食べ物と思っている方も多いのではないでしょうか。

でも、太らない食べ方があれば嬉しいですよね。

この記事では、フライドポテトはなぜ太ると言われるのか、その理由と我慢しない食べ方、注意点までゆるやかにまとめました。

我が家ではオイルスプレー＋オーブントースターと、ノンフライヤーの2つの方法で手作りフライドポテトを楽しんでいます。

フライドポテトを罪悪感なく楽しみたい方の参考になれば嬉しいです🌷

フライドポテトは本当に太るの？その3つの理由

フライドポテトが「太る」と言われるのには、3つの理由があります。

何となく想像はついていたと思いますが、やっぱり油で揚げていることが大きいですよね。
そして最近よく言われる糖質。野菜でも根菜類は糖質が多いと言われていて、じゃがいもも根菜類なので糖質が多めです。

体のエネルギーとなる三大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「糖質（炭水化物）」ですが、脂質は1gあたり9kcalで、糖質・たんぱく質は共に1gあたり4kcalです。

脂質は糖質の2倍以上カロリーが多いことになります。

そして、我慢（ストレス）は食べ物だけに限らないこと。
多少のストレスは必要だったりしますが、過剰なストレスは逆効果です。

脂質(油)

脂質（油）は100gあたり、植物性油で約921kcal、動物性油で約940kcalです。
植物性油も動物性油も、それほど変わらないですね。

飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールとの関連で注目されているので、パーム油やココナッツオイルではなく、飽和脂肪酸が少ないオリーブオイル・ごま油・米油が選ばれることが多いです。

特に米油は、飽和脂肪酸が少ないだけでなく、一価不飽和脂肪酸（n3系脂肪酸）と多価不飽和脂肪酸（n6系脂肪酸）がバランスよく含まれていて、さらに熱に強く酸化しにくいと紹介されています。

これらの不飽和脂肪酸は体内で作ることができず、食事から摂る必要がある成分として知られています。

ちなみにマクドナルドの揚げ油は、牛脂とパーム油のブレンドだそうです。

脂質が多いものは食欲を増進し、さらに塩分が合わさると食欲を高めるという研究結果も発表されています（2016年3月10日 オーストラリア・ディーキン大学）。

フライドポテトを食べると食べ過ぎてしまうのには、こんな理由があったんですね。
油と塩の組み合わせって美味しいですよね。そこに更に糖質のじゃがいもです。

これで本当に太らない食べ方なんてあるの？と思ってしまいますよね。
でも大丈夫です！下記に太らない食べ方をお伝えしていきます。

糖質(じゃがいも)

じゃがいもは根菜類に分類され、糖質を多く含んでいます。

糖質を摂取すると、血液中の糖質＝グルコース（血糖）となり、各組織に運ばれエネルギーとして利用されます。

そして何かの時に使えるよう、その人それぞれ蓄えられる量をグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えるそうです（年齢や体格、運動経験によって変わってくるが1日の活動量400〜500g程度）。

口から取り入れた糖質が、このグリコーゲンを蓄えた量と体が必要とするエネルギー量を超えてしまうと、グリコーゲンはどんどん脂肪として合成されてしまいます。
脂肪は糖質とは違い、いくらでも蓄えられてしまうそうです。

また、血糖を急激に上げるとインスリンが大量に分泌され、エネルギー量をあっという間に超えて、さらに脂肪として蓄えられてしまうと言われています。

つまり、血糖値を急激に上げてしまう食品（GI値が高い食材）は太りやすい傾向があるということになります。

ちなみにじゃがいものGI値は高めです。
油や砂糖などで加工したものは、さらにGI値が高くなります。

調理法によって、こんなに違いが出るんですね。

我慢(ストレス)

仕事や人間関係のストレス、金銭的問題によるストレス、健康不安によるストレスなど、みなさんそれぞれにストレスを感じて生活していると思います。

そして「食べたいけれど我慢する」ことも、また一つのストレス。
フライドポテトを食べたいけど太るから我慢するのは、けっこうしんどいですよね。

こうしてストレスを挙げてみると悪いものばかりに見えますが、ストレスがあること自体が問題なのではなく、過剰なストレスが問題です。

皮肉なことに、その過剰なストレスがストレス太りの原因になることもあるそうです。

普段の生活でも沢山のストレスがある中、さらに食べたいフライドポテトを我慢するなんて、私はちょっと嫌です。
皆さんはどうですか？

太らない食べ方があれば嬉しいですよね。
少しの工夫でストレスなく美味しく、しかも太りにくいとなれば、それにこしたことはありません🌷

太らない食べ方を調査！

フライドポテトを食べるなら、ちょっとした工夫で太りにくくする方法があります。
市販のフライドポテトを食べる時の工夫と、手作りで作る時の方法に分けてご紹介します。

マックフライポテトや市販のフライドポテトの場合

フライドポテトといえばマックフライポテトですよね。
揚げたてが一番美味しいですが、太りにくくする工夫もあります。

30分前に水＋食物繊維＋フライドポテト

フライドポテトを食べる30分前に水を500ml飲むと、食べ過ぎ防止になります。
30分前がポイントで、消化液が薄められるのを防いでくれます。

水は一気に飲まなくてOK。
500mlを一気に飲むのは結構大変なので、ゆっくり飲んでくださいね。

そして、フライドポテトを食べる直前に、食物繊維が豊富な野菜・キノコ・海藻類などを食べます。
そのあとに、念願のフライドポテトを美味しくいただきます。

フライドポテトに限らず、食事の30分前に水を500ml飲んでおくのは効果的だそうです。

三大栄養素は「たんぱく質＝Protein」「脂質＝Fat」「炭水化物＝Carbohydrate」の頭文字をとってPFCバランスと呼ばれ、健康的な食事ではこのPFCバランスが大切とされています。

脂質が多くバランスが偏っているので、直前に野菜・きのこ・海藻類などを食べることでバランスを整えやすくなります。

1日3食のうち1食を野菜スープにする

フライドポテトを食べたい日、食べた日は、その日の1食分を野菜スープのみにするのもおすすめです。

フライドポテトを食べた日に限らず、食べ過ぎてしまった日の翌日に1食分を野菜スープにして調節するのも、体を整えるのに役立ちます。

脂肪燃焼スープなどもありますが、野菜スープの材料は特にこれでなければいけないということはありません。

タマネギ・キャベツ・ニンジン・トマトなど、お好みの野菜でOKです。
個人的にはショウガをプラスするのがおすすめ。

塩コショウでシンプルな味付けに、コンソメも好みで入れます。

1食分を野菜スープにするので、しっかり食べてもOK。
体も温まり、栄養もとれます。

手作りのフライドポテト

手作りのフライドポテトは、新鮮で良質な油を少量使ったり、油を使わずに作ることができるので、太りにくい工夫がしやすいです。

我が家では、オイルスプレー＋オーブントースターと、ノンフライヤーの2つの方法を愛用しています。

オーブントースターで焼く（オイルスプレー使用）

オイルスプレーがなく少量の油を混ぜるときは、エンボス手袋を付けて手で混ぜると楽です。
ビニール袋でもOKです。

塩水につけているので後から塩をかける必要がありません。
物足りない時は少しかけてくださいね。

ノンフライヤーで作る

ノンフライヤーで作る時はニンニクも入れると、さらに美味しくなります。
塩味が足りないときは食べる時に少しかけてくださいね。

オイルスプレーやエンボス手袋がない時は、ビニール袋で混ぜてもOKです。

冷凍のフライドポテトではなく、生のじゃがいもで作ってくださいね。
冷凍のフライドポテトは揚げてあるものがほとんどです。

そして、こだわりの油として「米油」もおすすめです。
熱に強く酸化しにくいので、揚げ物・焼き物に使いやすい油です。

じゃがいものメリット・デメリット

じゃがいも1個（135g）あたりの食物繊維は約11.3g、糖質量は約22g、カロリーは約103kcalです。
意外に食物繊維が多いんですね。

そんなじゃがいものメリットとデメリットを整理しました。

メリット

フライドポテトは高カロリーのイメージですが、じゃがいも自体はとても栄養豊富な野菜です。

特にビタミンCが豊富に含まれています。
みかんと同じくらいのビタミンCが含まれていて、加熱調理してもでんぷん質がビタミンCを守ってくれるので、熱を加えても壊れにくい性質があると紹介されています。

じゃがいもには栄養素が沢山含まれているので、上手に調理すればこれらの栄養もとりやすくなります。

デメリット

じゃがいもには「ソラニン」という有毒物質が含まれており、主に芽に多く集まっています。

芽以外でも、じゃがいもの表面が緑色に変色している場合、その部分にもソラニンが多く含まれているので注意が必要です。

緑色の部分は取り除いて調理してください。
苦みや辛味を感じたら食べないようにしてくださいね。
食中毒は本当に辛いです。

太陽光に当てるとソラニンが生成されて含有量が増えてしまうので、保存にも注意が必要です。
そして、ソラニンは熱を通しても毒性はなくなりません。

じゃがいもは調理法や組み合わせによっては、メリットがデメリットになってしまう食材のひとつ。

蒸す・煮る・焼いて適量をとるとメリットの方が大きいですが、油で揚げることで脂質のとり過ぎになったり、清涼飲料水との組み合わせは血糖値を急激に上げると言われています。

もともとGI値が高い食材なので、清涼飲料水との組み合わせは避けたいですね。

フライドポテトを我慢しないで食べるときの注意点

フライドポテトを我慢しないで食べる時の注意点をまとめました。

「美味しく味わって食べる」はとても大事です。
ストレスを感じながら罪悪感で食べるより、楽しく味わって食べたほうが、体にも心にもいい気がしています🌷

まとめ

フライドポテトが太ると言われる理由と、太らない食べ方の工夫をお伝えしてきました。

マックフライポテトも市販のフライドポテトも、ちょっとした工夫で罪悪感なく美味しくいただけます。

オイルスプレー＋オーブントースターやノンフライヤーで手作りするフライドポテトも、ぜひ試してみてくださいね🌷

我慢しすぎず、美味しく楽しく食べる方法のヒントになれば幸いです🌷

どうぞ、お気軽にお立ち寄りくださいね。🌿