こんにちは、トモです！
白砂糖はあまりよくないイメージがありますよね。精製されていることによる弊害をよく耳にします。
血糖値を急激に上げたり依存性があったり・・・でも甘いものって欲しくなってしまうんですよね。
私自身も数年前に低血糖症であることが分かり、糖分を欲するときや空腹時は血糖値を急激に上げることは避けるようにと医者に言われています。
なので数年我が家には白砂糖はありません。現在は白砂糖の代わりにラカントsをメインに複数の甘味料をそのときの気分や料理に合わせて使っています。
白砂糖の代わりとはいえ、同じ甘味料でも白砂糖より何倍も甘いものもあります。そんな時は調整が必要になってきます。
この記事では私が実際使ったことのあるおすすめの甘味料で、白砂糖大さじ1に対する代替え甘味料の量や糖質、GI値、カロリーなどもお伝えしていきたいと思います。
そして、美容や健康によいもので白砂糖の代わりになる目的に合った甘味料を見つけることができると思います。
それでは本題へ行ってみましょう！
Contents
白砂糖の代わりになる甘味料は
白砂糖の代わりになるおすすめの甘味料。
- ラカントs
- アガベシロップ
- はちみつ(非加熱)
- メープルシロップ
- てんさい糖
- きび砂糖
甘味料は大きく分けて2種類あります。
- 糖質系甘味料
- 非糖質系甘味料
糖質系甘味料
砂糖
今回おすすめの「きび砂糖」と「てんさい糖」はこちらに分類されます。
糖質系甘味料のなかでも古くからの代表格である砂糖で、原材料は「さとうきび」と「てん菜」です。
- さとうきび：イネ科の多年草
- てん菜：ヒユ科のほうれん草の仲間(さとう大根とも呼ばれる)
★「さとうきび」から白砂糖に精製される工程★
「さとうきび」が精製されると白砂糖(上白糖)になりますが、その精製工程の過程できび砂糖、グラニュー糖、三温糖もつくられます。
- 「きび砂糖」は精製工程の途中で糖液を煮詰めてつくられます。ミネラル成分が豊富です。
白砂糖は漂白しているとか化学薬品を使っているなんて誤解があるようですが、一切そのような処理はされていないということです。ただやはり栄養分は失われてしまいます。
- 「てんさい糖」は精製途中の分離機にかけられ糖蜜と砂糖の結晶に分離され糖蜜を乾燥させてつくられます。天然のオリゴ糖やミネラルが豊富です。
でんぷん由来の糖
今回おすすめの「はちみつ(非加熱)」はこちらに分類されます。
でんぷん由来の糖には「ブドウ糖」や「果糖」、「異性化糖」が含まれるそうです。
- 「はちみつ」は花の蜜の主成分であるショ糖をブドウ糖と果糖に分解して蜜蜂の巣の中で水分が蒸発し濃縮されたはちみつがつくられます。ビタミンやミネラル、ポリフェノールなど栄養価が高いです。
その他の糖
今回のおすすめにはこちらの分類のものはありません。
その他の糖には「乳糖」や「オリゴ糖」が含まれるそうです。ここでのオリゴ糖はてんさい糖に含まれる天然のオリゴ糖ではなく工業ように作られているものがほとんどです。
糖アルコール
今回おすすめの「ラカントs」はこちらに分類されます。
糖アルコールには「ソルビトール」「還元水飴」「キシリトール」「エリスリトール」などが含まれているそうです。
- 「ラカントs」の主成分は「エリスリトール」で、「羅漢果(ラカンカ)」高濃度エキスの2つの天然素材からつくられます。糖質もカロリーも0です。
- 「エリスリトール」とは醤油・味噌・清酒などの発酵食品やぶどう・梨・メロンなどの果実に含まれている天然の糖アルコールです。カロリーはほとんどありません。
非糖質系甘味料
天然甘味料
今回おすすめの「メープルシロップ」と「アガベシロップ」はこちらに分類されます。
天然甘味料には「ステビア」や「甘草(グリチルリチン)」「羅漢果」があります。
- 「メープルシロップ」はサトウカエデの木の切り口にバケツを吊るしてメープル樹液を溜め、製糖所で煮詰め水分を蒸発させてつくられます。ミネラルやポリフェノールが豊富に含まれています。
- 「アガベシロップ」はリュウゼツラン科アガベ属に分類される植物の茎から樹液をとり、ろ過と加熱をして煮詰めてつくられます。水溶性食物繊維が含まれていてデトックス効果があります。
人工甘味料
今回のおすすめにはこちらの分類のものはありません。
人工甘味料は化学合成によりつくられる高甘味度甘味料で、低カロリーが特徴です。指定添加物で「アスパルテーム」「スクラロース」「アセスルファムK」「サッカリン」などがあります。
この人工甘味料はダイエットコカ・コーラや微糖の缶コーヒーなどによく使われています。
人工甘味料の代表的な摂取源であるダイエット清涼飲料水の摂取が糖尿病発症リスクを高めることが報告されている。人工甘味料は血糖値やインスリン分泌に直接影響を与えないものの、味覚刺激や最近では腸内細菌叢そうの変化を介して糖代謝に影響することが考えられている。人工甘味料は、砂糖の代替甘味料として肥満や糖尿病の予防や治療に有用と思われるが、慢性的な健康影響も考慮した上で上手に利用すべきである。
人工甘味料は砂糖の代替甘味料として血糖値の上昇や摂取カロリーを抑制する効果が期待され、肥満・糖尿病の予防や治療に有用と思われる。一方で、習慣的な人工甘味料の使用は、味覚や腸内細菌叢の変化を介し、糖代謝に悪影響を及ぼしている可能性もある。このような人工甘味料の利点と欠点とを考慮すると、「低カロリー志向」という理由による安易な人工甘味料の常用摂取は控えるべきであり、食事全体の熱量、栄養や味のバランスを考慮した上で、上手に人工甘味料を活用することが必要であろう。
引用元：農畜産業振興機構公式サイト
人工甘味料が使われた清涼飲料水を摂取することで糖尿病の発症リスクが高まると報告されているようなのであまりおすすめできません。
時々の摂取なら問題ないと思いますが、摂り過ぎは注意したいですね。
目的別におすすめの白砂糖の代わりを紹介！
GI値が低い甘味料(血糖値が気になる方)
GI値とは食べ物を消化吸収したあとの血糖値上昇の度合いを表したものです。数字が大きいほど血糖値が上がりやすく、小さいほど上がりにくいと言われています。
- 高GI値 70以上
- 中GI値 56～69
- 低GI値 55以下
ラカントｓ
【特徴】
ラカントsは人工甘味料と誤解されている方もいるようですが、上記でもお伝えしましたように自然のものからつくられています。
そして、GI値0.02でほぼ0です。自然の甘味料のなかで唯一なのではないでしょうか。
ラカントsの栄養成分表には「炭水化物99.8g」「糖質99.8g」と表示されているので驚いたのですが、ラカントsの主成分である「エリスリトール」は消化管では吸収されにくく、代謝されずに尿中に排泄されるため血糖値に影響がありません。なので安心してくださいね。
GI値0.02、糖質0g、カロリー0kcalです。血糖値が気になる方やお腹周りが気になる方にもおすすめです。
私は糖尿病ではありませんが、妊娠出産をきっかけに食生活の乱れと栄養不足に陥ったのが原因で低血糖症になってしまいました。
当時は育児とフルタイムの仕事と単身赴任で夫もいなかったので自分のことをおろそかにしてしまったつけですね・・・
血糖値が下がると力が抜ける感じと冷や汗、手が震えるのですぐ分かります。そんな時甘いものを食べるとあっという間に症状が治まります。
でも、これをやっていると膵臓が少しの糖質でインシュリンを大量に出して血糖値を一気に上げたり、正常なインスリンの量を分泌できなくなり膵臓が疲弊していまうと医師に説明されました。
それ以外にも精製された砂糖や炭水化物、食品添加物や菓子類を摂りすぎると体に取り入れたビタミンやミネラルを消費してしまうと言われて驚きました。
現在は分子整合栄養療法とラカントsに切りかえて糖質の過剰摂取をしないように気をつけているので、症状はほとんどでません。
でもなかなか完璧にはいかないです。ときにはケーキとか食べてしまいます・・・でもそのあと調節します＾＾；お世話になっている医師の先生もたまにはいいよと言ってくれているので時々甘えてしまいます。
ラカントsを使っていると血糖値を上げないので安心感があります。血糖値が気になる方にはおすすめです。
【使い方】
ラカントsの主成分であるエリスリトールは甘味が足りないので、白砂糖の300倍の甘さをもつ羅漢果高濃度エキスを使って、白砂糖と同じ質量で同じ甘さになるようにつくられています。
白砂糖と同じようにお料理全般に使えます。加熱しても甘味は変わらないので和食から洋食や焼き菓子づくりにも大活躍です。
ただデメリットもあります、冷たいゼリーやプリンなどとの相性はわるいです。そして価格が高めです。
- GI値0.02・糖質0g・カロリー0kcal (※100ｇ当り)
- 白砂糖：大さじ1＝ラカントs：大さじ1
アガベシロップ
【特徴】
アガベシロップはGI値21です。こちらも甘味料のなかでかなり低いです。
アガベシロップは甘さが白砂糖の1.3倍あり、とても甘いのですが糖質は100gあたり68gと白砂糖の糖質99.4gに対して低いです。
「イヌリン」という水溶性食物繊維が含まれているので腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。デトックス効果もあります。
名称を聞くと味にクセがありそうに感じますが、ほとんど無臭の琥珀色をしたシロップで味にもクセがありません。
GI値21、糖質68g、カロリー310kcalです。やはりGI値が低いので血糖値が気になる方におすすめです。カロリーは白砂糖と同じくらいなので、カロリーが気になる方はラカントsのほうをおすすめします。
【使い方】
アガベシロップを使うならトーストやパンケーキがとてもおすすめです。飲みものとの相性もよくてホットでもアイスでも素早く溶けてくれます。
熱にも強いのでお料理にも焼き菓子にも使えます、特に和食に合いますよ。
アガベシロップはラカントsとは反対にゼリーやプリンなど冷たいお菓子作りにも向いています。
どちらもGI値が低い代表的な甘味料なので、冷たいものと温かいもので使い分けてみてくださいね。
甘さが白砂糖の1.3倍あるので、同じ甘さにするには白砂糖大さじ1(9g)なので9g÷1.3倍＝大さじ約2/3(約6.9g)です。
- GI値21・糖質68g・カロリー310kcal (※100ｇ当り)
- 白砂糖：大さじ1(9g)＝アガベシロップ：大さじ約2/3(約6.9g)
美容によい甘味料
はちみつ(非加熱)
【特徴】
美容によいはちみつは非加熱のものを選んでください。加熱処理がされているはちみつは風味も落ちてえぐみがでてしまい、栄養も失われてしまっています。
非加熱のはちみつにはビタミンB群、ビタミンC、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、酵素、アミノ酸、有機酸、ポリフェノールなどなど栄養素がバランスよく摂ることができます。
肌荒れやニキビ、アンチエイジング、口臭や歯周病にまで効果があると言われています。
GI値88、糖質80g、カロリー294kcalです。白砂糖より約100kcalも低いですね。
日本のスーパーにあるはちみつのほとんどが加熱処理されていると言われています。インターネットやはちみつの専門店でしか非加熱のものを見つけることはむずかしいと思います。
美容のために栄養価を十分に得たいですよね。栄養がないと意味がなくなってしまいます。
はちみつは花の種類によって香りが変わってくるのはもうご存じだと思います。なので香りを楽しむこともできますね。
【使い方】
トーストやパンケーキ、ヨーグルトやシリアルなどにかけたり、レモンをはちみつ漬けにしてレモネードにしたり、生姜をはちみつ漬けにして手作りのジンジャーエールなど、なるべく熱を通さず生のままがよいです。
煮物にも合うので白砂糖の代わりに十分なります。ただ熱を通すので栄養価は減ってしまいます。
甘さが白砂糖の1.3倍あるので、同じ甘さにするには・・・
・白砂糖大さじ1(9g)
・はちみつ大さじ1(21g)
白砂糖の甘さに合わせると21g×1.3倍＝27.3g
つまり、はちみつ大さじ1の甘さは白砂糖大さじ3(27g)とほぼ同じ甘さになるので、白砂糖大さじ1(9g)と同じ甘さにすると、はちみつは大さじ1/3(7g)になります。
- GI値88・糖質80g・カロリー294kcal (※100ｇ当り)
- 白砂糖：大さじ1(9g)＝はちみつ：大さじ1/3(7g)
メープルシロップ
【特徴】
メープルシロップにはカルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルのほか65種ものポリフェノールが含まれてとても栄養価が高いです。
アンチエイジングや抗がん作用、抗炎作用などの抗酸化物質の宝庫で美容と健康にとてもよいです。
メープル風味と書かれたシロップを見かけますが、それは加工品なので100％天然のメープルシロップを選んでください。
GI値73、糖質66g、カロリー257kcalです。メープルシロップも全体的に低いですね。
【使い方】
はちみつと同じようにトーストやパンケーキ、ヨーグルトやシリアルなどにかけたり、メープルシロップは熱にも強く栄養価も変わらないので温かい飲みものや肉料理やお料理全般に使えて万能ですね。
甘さは白砂糖のほうが甘く1.5倍あるので、同じ甘さにするには・・・
・白砂糖大さじ1(9g)
・メープルシロップ大さじ1(18g)
白砂糖の甘さに合わせると18g×1.5倍＝27g
つまり、白砂糖大さじ1(9g)と同じ甘さにすると、メープルシロップは大さじ1と1/2(27g)になります。
- GI値73・糖質66g・カロリー257kcal (※100ｇ当り)
- 白砂糖：大さじ1(9g)＝メープルシロップ：大さじ1と1/2(27g)
便秘解消によい甘味料
てんさい糖
【特徴】
てんさい糖は天然のオリゴ糖やミネラルが豊富です。天然オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌の餌になりおなかの調子を整えてくれます。
さらに食物繊維も含まれているので便秘解消になります。
GI値65で中程度ですが、意外と低いですね。なので白砂糖よりも血糖値の上昇はゆるやかです。
GI値65、糖質97.5g、カロリー390kcalです。糖質とカロリーは白砂糖とほぼ一緒なので摂り過ぎには注意してください。
【使い方】
白砂糖と同じようにお料理全般に使えます。和食から洋食や焼き菓子づくりに使うとまろやかな甘味でただ甘いだけではない感じがします。温かい飲みものにも合います。
糖質は白砂糖とほぼ一緒ですが、風味が好きなのでたまに紅茶に入れて飲みす。美味しいですよ。
甘さも白砂糖とほぼ一緒なので同じ量で代替えできます。
- GI値65・糖質97.5g・カロリー390kcal (※100ｇ当り)
- 白砂糖：大さじ1＝てんさい糖：大さじ1
離乳食に安心して使える甘味料
きび砂糖
【特徴】
きび砂糖は茶色をしていて三温糖と似ていますが、精製工程も栄養価も違います。
三温糖は精製したものを繰り返し煮詰めて茶色くなったもので、カラメル色素で色をつけているものもあります。きび砂糖はミネラルや栄養素を残したもので自然の色です。
カリウムを多く含みマグネシウム、カルシウム、リン、鉄、ナトリウムも豊富に含まれています。
GI値100、糖質98.8g、カロリー390kcalです。すべて白砂糖とほぼ一緒なので摂り過ぎには注意してください。
【使い方】
白砂糖と同じようにお料理全般に使えます。そして離乳食として安心して使うことができます。
赤ちゃんには離乳食はだいたい6ヶ月頃からですので、始めたばかりは自然の甘さがよいと思います。
7ヶ月頃から取り入れて大丈夫ということなので、少量ずつから進めて、10ヶ月頃には白砂糖の代替えに取り入れてみるとよいと思います。
ミネラルなどが豊富なので赤ちゃんには白砂糖よりきび砂糖がおすすめです。
甘さも白砂糖とほぼ一緒なので同じ量で代替えできます。
- GI値100・糖質98.8g・カロリー390kcal (※100ｇ当り)
- 白砂糖：大さじ1＝きび砂糖：大さじ1
白砂糖大さじ1＝代替え甘味料の量・糖質・GI値・カロリー
【ラカントｓ】
・ＧI値0.02
・糖質0g
・カロリー0kcal
・白砂糖：大さじ1
＝ラカントs：大さじ1
【アガペシロップ】
・GI値21
・糖質68g
・カロリー310kcal
・白砂糖：大さじ1(9g)
＝アガベシロップ：大さじ約2/3(約6.9g)
【はちみつ(非加熱)】
・GI値88
・糖質80g
・カロリー294kcal
・白砂糖：大さじ1(9g)
＝はちみつ：大さじ1/3(7g)
【メープルシロップ】
・GI値73
・糖質66g
・カロリー257kcal
・白砂糖：大さじ1(9g)
＝メープルシロップ：大さじ1と1/2(27g)
【てんさい糖】
・GI値65
・糖質97.5g
・カロリー390kcal
・白砂糖：大さじ1
＝てんさい糖：大さじ1
【きび砂糖】
・GI値100
・糖質98.8g
・カロリー390kcal
・白砂糖：大さじ1
＝きび砂糖：大さじ1
※GI値・糖質・カロリーは100g当り
まとめ
今回は「白砂糖の代わりになる体によい甘味料は？目的に合わせた使い方や特徴も！」と題しましてお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか？
どんな食材でも言えることですが、いくら体によいからといって摂りすぎると害にもなりますので、なによりもバランスが大切ですね。
だいぶ昔の話ですが、生姜紅茶が体に良いと聞き毎日紅茶に生姜のしぼり汁を入れて飲んでいたらいつの間にか皮膚が黄色くなり、医者に話すと「過ぎたるは及ばざるがごとし」とたしなめられました。
生姜の量を適量にして時々摂るようにしたら皮膚の色も元に戻りました。
白砂糖の代わりになる甘味料も白砂糖よりカロリーが低いからとかGI値が低いからと安心して摂りすぎると、舌の味蕾が鈍感になってしまい甘味を感じにくくなり量が増えてしまうということを聞くので注意してくださいね。
それでは、白砂糖の代わりになる甘味料の特徴や使い方などお役に立てましたら幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございます。
また次回の「トモゴコロ」でお会いしましょう！
▼こちらもどうぞ！
