白砂糖の代わりになる体にいい甘味料｜糖質・GI値・カロリー比較と使い分け

白砂糖はあまりよくないイメージがありますよね。
精製されていることによる弊害をよく耳にします。

血糖値を急激に上げたり、依存しやすかったり……。
それでも甘いものって、やっぱり欲しくなってしまうものですよね。

私自身も数年前に低血糖症であることが分かり、糖分を欲するときや空腹時には、血糖値を急激に上げないようにと医師に言われています。

なので数年、我が家には白砂糖はありません。
今は白砂糖の代わりに、ラカントsをメインに数種類の甘味料を、その時の気分や料理に合わせて使い分けています。

白砂糖の代わりとはいえ、同じ甘味料でも白砂糖より何倍も甘いものもあります。
そんな時は分量の調整が必要になってきます。

この記事では、私が実際に使ったことのある6種類の甘味料を、白砂糖大さじ1に対する量・糖質・GI値・カロリーで比較しながら、それぞれの特徴と使い方をお伝えしていきます。

含まれる栄養素や使いやすさで、自分に合った白砂糖の代わりを見つける目安になれば嬉しいです。

白砂糖の代わりになる甘味料は

白砂糖の代わりになるおすすめの甘味料。

甘味料は大きく分けて2種類あります。

糖質系甘味料

砂糖

今回おすすめの「きび砂糖」と「てんさい糖」はこちらに分類されます。

糖質系甘味料のなかでも古くからの代表格である砂糖で、原材料は「さとうきび」と「てん菜」です。

でんぷん由来の糖

今回おすすめの「はちみつ(非加熱)」はこちらに分類されます。

でんぷん由来の糖には「ブドウ糖」や「果糖」、「異性化糖」が含まれるそうです。

その他の糖

今回のおすすめにはこちらの分類のものはありません。

その他の糖には「乳糖」や「オリゴ糖」が含まれるそうです。ここでのオリゴ糖はてんさい糖に含まれる天然のオリゴ糖ではなく工業ように作られているものがほとんどです。

糖アルコール

今回おすすめの「ラカントs」はこちらに分類されます。

糖アルコールには「ソルビトール」「還元水飴」「キシリトール」「エリスリトール」などが含まれているそうです。

非糖質系甘味料

天然甘味料

今回おすすめの「メープルシロップ」と「アガベシロップ」はこちらに分類されます。

天然甘味料には「ステビア」や「甘草(グリチルリチン)」「羅漢果」があります。

人工甘味料

今回のおすすめにはこちらの分類のものはありません。

人工甘味料は化学合成によりつくられる高甘味度甘味料で、低カロリーが特徴です。指定添加物で「アスパルテーム」「スクラロース」「アセスルファムK」「サッカリン」などがあります。

この人工甘味料はダイエットコカ・コーラや微糖の缶コーヒーなどによく使われています。

　人工甘味料の代表的な摂取源であるダイエット清涼飲料水の摂取が糖尿病発症リスクを高めることが報告されている。人工甘味料は血糖値やインスリン分泌に直接影響を与えないものの、味覚刺激や最近では腸内細菌叢そうの変化を介して糖代謝に影響することが考えられている。人工甘味料は、砂糖の代替甘味料として肥満や糖尿病の予防や治療に有用と思われるが、慢性的な健康影響も考慮した上で上手に利用すべきである。

　人工甘味料は砂糖の代替甘味料として血糖値の上昇や摂取カロリーを抑制する効果が期待され、肥満・糖尿病の予防や治療に有用と思われる。一方で、習慣的な人工甘味料の使用は、味覚や腸内細菌叢の変化を介し、糖代謝に悪影響を及ぼしている可能性もある。このような人工甘味料の利点と欠点とを考慮すると、「低カロリー志向」という理由による安易な人工甘味料の常用摂取は控えるべきであり、食事全体の熱量、栄養や味のバランスを考慮した上で、上手に人工甘味料を活用することが必要であろう。

引用元：農畜産業振興機構公式サイト

人工甘味料が使われた清涼飲料水を摂取することで糖尿病の発症リスクが高まると報告されているようなのであまりおすすめできません。

時々の摂取なら問題ないと思いますが、摂り過ぎは注意したいですね。

目的別におすすめの白砂糖の代わりを紹介！

GI値が低い甘味料(血糖値が気になる方)

GI値とは食べ物を消化吸収したあとの血糖値上昇の度合いを表したものです。数字が大きいほど血糖値が上がりやすく、小さいほど上がりにくいと言われています。

ラカントｓ

【特徴】
ラカントsは人工甘味料と誤解されている方もいるようですが、上記でもお伝えしましたように自然のものからつくられています。

そして、GI値0.02でほぼ0です。
自然由来の甘味料のなかでもめずらしい数値です。

ラカントsの栄養成分表には「炭水化物99.8g」「糖質99.8g」と表示されているので驚いたのですが、ラカントsの主成分である「エリスリトール」は消化管では吸収されにくく、代謝されずに尿中に排泄される性質があると言われています。
そのため血糖値への影響が少ないと考えられているそうです。

GI値0.02、糖質0g、カロリー0kcalです。
糖質を控えたい方に選ばれている甘味料のひとつです。

私は糖尿病ではありませんが、妊娠出産をきっかけに食生活の乱れと栄養不足に陥ったのが原因で、低血糖症と診断されたことがあります。

当時は育児とフルタイムの仕事と単身赴任で夫もいなかったので、自分のことをおろそかにしてしまったつけですね……。

血糖値が下がると力が抜ける感じと冷や汗、手が震えるのですぐ分かります。
そんな時に甘いものを食べると、あっという間に症状が治まります。

でも、これをやっていると膵臓が少しの糖質でインシュリンを大量に出して血糖値を一気に上げたり、正常なインスリンの量を分泌できなくなって膵臓が疲弊してしまうと医師に説明されました。

それ以外にも精製された砂糖や炭水化物、食品添加物や菓子類を摂りすぎると、体に取り入れたビタミンやミネラルを消費してしまうと言われて驚きました。

現在は分子整合栄養療法とラカントsに切りかえて糖質の過剰摂取をしないように気をつけているので、症状はほとんど出ていません。

でもなかなか完璧にはいかないです。
ときにはケーキとか食べてしまいます……でもそのあと調節します＾＾；
お世話になっている医師の先生もたまにはいいよと言ってくれているので、時々甘えてしまいます。

ラカントsを使うと、糖質を気にせずに甘さを楽しめるのがありがたいなと感じています。

【使い方】
ラカントsの主成分であるエリスリトールは甘味が足りないので、白砂糖の300倍の甘さをもつ羅漢果高濃度エキスを使って、白砂糖と同じ質量で同じ甘さになるようにつくられています。

白砂糖と同じようにお料理全般に使えます。
加熱しても甘味は変わらないので、和食から洋食、焼き菓子づくりにも大活躍です。

ただデメリットもあって、冷たいゼリーやプリンなどとの相性はあまりよくありません。
そして価格が高めです。

アガベシロップ

【特徴】
アガベシロップはGI値21です。こちらも甘味料のなかでかなり低いです。

アガベシロップは甘さが白砂糖の1.3倍あり、とても甘いのですが糖質は100gあたり68gと白砂糖の糖質99.4gに対して低いです。

「イヌリン」という水溶性食物繊維が含まれているので腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。デトックス効果もあります。

名称を聞くと味にクセがありそうに感じますが、ほとんど無臭の琥珀色をしたシロップで味にもクセがありません。

GI値21、糖質68g、カロリー310kcalです。やはりGI値が低いので血糖値が気になる方におすすめです。カロリーは白砂糖と同じくらいなので、カロリーが気になる方はラカントsのほうをおすすめします。

【使い方】
アガベシロップを使うならトーストやパンケーキがとてもおすすめです。飲みものとの相性もよくてホットでもアイスでも素早く溶けてくれます。

熱にも強いのでお料理にも焼き菓子にも使えます、特に和食に合いますよ。

アガベシロップはラカントsとは反対にゼリーやプリンなど冷たいお菓子作りにも向いています。

どちらもGI値が低い代表的な甘味料なので、冷たいものと温かいもので使い分けてみてくださいね。

甘さが白砂糖の1.3倍あるので、同じ甘さにするには白砂糖大さじ1(9g)なので9g÷1.3倍＝大さじ約2/3(約6.9g)です。

ミネラル・ポリフェノールを含む甘味料

甘味料のなかには、ミネラルやポリフェノールなどの栄養素を含んでいるものがあります。
精製された白砂糖にはほとんど含まれていない成分です。

代表的なのが「はちみつ(非加熱)」と「メープルシロップ」です。
普段の白砂糖の代わりとして取り入れるなら、こうした成分を含むものを選んでみるのもひとつです。

はちみつ(非加熱)

【特徴】
はちみつは非加熱(生はちみつ)のものを選ぶのがおすすめです。
加熱処理されているはちみつは風味が落ちてえぐみが出てしまい、栄養も失われやすいと言われています。

非加熱のはちみつには、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、酵素、アミノ酸、有機酸、ポリフェノールなど、さまざまな栄養素が含まれています。

GI値88、糖質80g、カロリー294kcalです。
白砂糖より約100kcal低いですね。

日本のスーパーにあるはちみつのほとんどが加熱処理されていると言われています。
非加熱のものを探すなら、インターネットやはちみつの専門店で見つけるのが現実的だと思います。

栄養が含まれているからこそ取り入れる価値があるので、できるだけ非加熱のものを選びたいですね。

はちみつは花の種類によって香りが変わってきます。
香りそのものを楽しめるのも嬉しいポイントです。

※1歳未満の乳児には、はちみつは絶対に与えないでください(乳児ボツリヌス症のリスクがあります)。

【使い方】
トーストやパンケーキ、ヨーグルトやシリアルなどにかけたり、レモンをはちみつ漬けにしてレモネードにしたり、生姜をはちみつ漬けにして手作りのジンジャーエールなど、なるべく熱を通さず生のままがよいです。

煮物にも合うので白砂糖の代わりに十分なります。
ただ熱を通すと栄養価は減ってしまいます。

甘さが白砂糖の1.3倍あるので、同じ甘さにするには・・・

・白砂糖大さじ1(9g)・はちみつ大さじ1(21g)

白砂糖の甘さに合わせると21g×1.3倍＝27.3g

つまり、はちみつ大さじ1の甘さは白砂糖大さじ3(27g)とほぼ同じ甘さになるので、白砂糖大さじ1(9g)と同じ甘さにすると、はちみつは大さじ1/3(7g)になります。

メープルシロップ

【特徴】
メープルシロップにはカルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラル、そしてポリフェノールが含まれています。

天然甘味料のなかでも栄養素が比較的豊富なほうです。

メープル風味と書かれたシロップを見かけますが、それは加工品なので、選ぶときは100％天然のメープルシロップ(原材料がメープルシロップのみ)を選ぶのがおすすめです。

GI値73、糖質66g、カロリー257kcalです。
メープルシロップも全体的に低めの数値ですね。

【使い方】
はちみつと同じようにトーストやパンケーキ、ヨーグルトやシリアルなどにかけたり、メープルシロップは熱にも強いので、温かい飲みものや肉料理、お料理全般に使えて万能です。

甘さは白砂糖のほうが甘く1.5倍あるので、同じ甘さにするには・・・

・白砂糖大さじ1(9g)・メープルシロップ大さじ1(18g)

白砂糖の甘さに合わせると18g×1.5倍＝27g

つまり、白砂糖大さじ1(9g)と同じ甘さにすると、メープルシロップは大さじ1と1/2(27g)になります。

オリゴ糖を含む甘味料

代替甘味料のなかには、天然のオリゴ糖を含んでいるものがあります。
オリゴ糖は腸内のビフィズス菌のエサになると言われている成分です。

代表的なのが「てんさい糖」です。
料理の甘みづけのついでに取り入れられるのが特徴です。

てんさい糖

【特徴】
てんさい糖は天然のオリゴ糖やミネラルを含む甘味料です。

オリゴ糖は腸内の善玉菌(ビフィズス菌)のエサになると言われています。

食物繊維も含まれています。

GI値65で中程度ですが、白砂糖よりは低めです。
そのため血糖値の上昇は白砂糖よりゆるやかと言われています。

GI値65、糖質97.5g、カロリー390kcalです。
糖質とカロリーは白砂糖とほぼ一緒なので、摂りすぎには注意してくださいね。

【使い方】
白砂糖と同じようにお料理全般に使えます。
和食から洋食や焼き菓子づくりに使うと、まろやかな甘味でただ甘いだけではない奥行きが感じられます。

温かい飲みものにも合います。
糖質は白砂糖とほぼ一緒ですが、風味が好きなのでたまに紅茶に入れて飲んでいます。
美味しいですよ。

甘さも白砂糖とほぼ一緒なので、同じ量で代替えできます。

GI値65・糖質97.5g・カロリー390kcal　(※100ｇ当り)
白砂糖：大さじ1＝てんさい糖：大さじ1

クセが少なくお料理に使いやすい甘味料

味にクセが少なく、和食にも洋食にもなじみやすい甘味料があると、毎日の料理に取り入れやすいですよね。
代表的なのが「きび砂糖」です。

きび砂糖

【特徴】
きび砂糖は茶色をしていて三温糖と似ていますが、精製工程も含まれる成分も違います。

三温糖は精製したものを繰り返し煮詰めて茶色くなったもので、カラメル色素で色をつけているものもあります。
きび砂糖はミネラルなどを残したもので自然の色です。

カリウムを多く含み、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、ナトリウムも含まれています。

GI値100、糖質98.8g、カロリー390kcalです。
すべて白砂糖とほぼ一緒なので、摂りすぎには注意してくださいね。

【使い方】
白砂糖と同じようにお料理全般に使えます。
クセが少なくまろやかな甘みなので、和食から洋食、お菓子づくりまで万能に使えます。

甘さも白砂糖とほぼ一緒なので、同じ量で代替えできます。

白砂糖大さじ1＝代替え甘味料の量・糖質・GI値・カロリー

まとめ

今回は「白砂糖の代わりになる体によい甘味料は？目的に合わせた使い方や特徴も！」と題しましてお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか？

どんな食材でも言えることですが、いくら体によいからといって摂りすぎると害にもなりますので、なによりもバランスが大切ですね。

だいぶ昔の話ですが、生姜紅茶が体に良いと聞き毎日紅茶に生姜のしぼり汁を入れて飲んでいたらいつの間にか皮膚が黄色くなり、医者に話すと「過ぎたるは及ばざるがごとし」とたしなめられました。

生姜の量を適量にして時々摂るようにしたら皮膚の色も元に戻りました。

白砂糖の代わりになる甘味料も白砂糖よりカロリーが低いからとかGI値が低いからと安心して摂りすぎると、舌の味蕾が鈍感になってしまい甘味を感じにくくなり量が増えてしまうということを聞くので注意してくださいね。

それでは、白砂糖の代わりになる甘味料の特徴や使い方などお役に立てましたら幸いです。

ここまで読んでくださってありがとうございます。🌷